직장인을 위한 자세 교정 스트레칭 방법

최근 직장인들 사이에서 ‘오운완(오늘 운동 완료)’ 인증 열풍이 이어지고 있습니다. 건강에 대한 관심이 특히 높은 MZ 세대에게 수 개월에 걸쳐 스스로 식단을 엄격히 관리하고, 꾸준히 운동을 하며, 인생 바프(바디프로필)를 찍는 것도 흔한 일이 되었지요.

하지만 여전히 직장인들은 하루 중 대부분의 시간을 책상 앞에서 보냅니다. 사무실 혹은 재택근무 환경에서 장시간 앉아 일상 업무를 수행하다 보면 자세가 무너질 수 밖에 없습니다. 자세가 나빠진 채로 생활을 하면 허리 디스크나 거북목증후군 등 여러 가지 증상들이 나타나게 되는데요. 간단한 스트레칭을 통해 증상들의 예방과 완화가 가능하다고 합니다. 오늘은 근무 중 즐거운 마음으로 간편하게 건강을 관리함으로써 또 하나의 작은 ‘헬시 플레저(Healthy Pleasure)’ 습관을 만들 수 있는 직장인 자세교정 스트레칭을 소개해보겠습니다.

거북목 증후군의 원인은 다양합니다. 하지만 스마트폰과 컴퓨터의 과도한 사용이 거북목증후군의 1차적 원인입니다. 특히나 사무직 종사자들은 오랜 시간 컴퓨터를 비롯한 전자기기 앞에서 생활하기 때문에 거북목이 되기 쉽습니다.

컴퓨터와 스마트폰을 장시간 사용하게 되면 무의식적으로 머리가 앞으로 숙여지는데요. 이러한 자세가 오랜 시간 유지될 경우 거북목증후군의 원인이 됩니다.

고개가 앞으로 1cm씩 쏠릴 때마다 목뼈에는 2~3kg의 하중이 더 걸리게 된다고 합니다. 더 많은 하중이 실릴수록 근육통을 비롯한 다양한 통증을 일으키고 쉽게 목을 삐끗할 수 있습니다. 목 디스크로 이어질 수 있는 거북목증후군, 간단하게 배우는 스트레칭 3종 세트로 미리미리 예방할 수 있어요.

1. 손을 깍지 낀 채로 뒷머리를 지그시 앞으로 눌러줍니다.

2. 엄지손가락으로 턱을 지긋이 밀어 올려줍니다.

3. 반대편 어깨에 귀가 닿도록 머리를 당깁니다. 방향을 바꾸어 반대쪽도 동일하게 합니다.

거북목증후군을 예방할 수 있는 스트레칭은 하루 1~2시간에 한 번씩 실시하는 것이 좋습니다. 책상 앞에서 간단히 할 수 있으니 잊지 말고 꼭 해보세요.

특히 직장인들은 걷거나 서는 것보다는 앉은 채로 생활을 더 많이 하는데, 앉아있는 자세는 서있는 자세보다 허리에 큰 부담을 줍니다. 선 자세에 비해 앉은 자세는 허리에 약 1.5배에 달하는 하중을 가한다고 하네요. 따라서 장시간 앉아서 생활하는 우리들은 허리 건강이 나빠질 수 밖에 없습니다. 특히 엉덩이를 의자 끝에 걸쳐 앉거나 다리를 꼬는 자세는 디스크에 가해지는 압력을 약 3배까지 증가시키는데, 이로 인해 디스크 손상 또는 탈출까지 발생할 수 있습니다.

하지만, 50분간 서있거나 앉아 있었다면 5분 간의 휴식을 취하며 스트레칭을 해주는 ‘505 법칙’을 지키면서, 주기적으로 뭉친 허리 근육을 풀어준다면 통증을 완화할 수 있습니다. 허리근육을 풀기 위한 허리 스트레칭 2가지를 알려드리겠습니다.

어깨가 안쪽으로 말리는 현상을 라운드 숄더라고 부릅니다. 많은 현대인들의 체형이 스마트폰과 컴퓨터로 인하여 이와 같이 변화했다고 합니다.

라운드 숄더의 가장 큰 원인은 일반적으로 책상 앞에 오래 앉아 생활하기 때문입니다. 어깨가 안쪽으로 굽어 있다면 자신감이 없어 보이고 자세가 구부정해져 옷맵시가 나지 않습니다. 또한, 어깨 관절의 움직임이 줄어들면서 목, 어깨, 허리 통증을 유발할 수 있습니다.

구부정한 어깨는 어깨만의 문제가 아니라 거북목 증후군도 수반하는 경우가 대다수입니다. 라운드 숄더를 교정하기 위해서는 어깨뿐만 아니라 목과 등도 스트레칭을 해주어야 하는데요. 라운드 숄더를 예방 또는 교정하기 위한 스트레칭 방법을 알려드리겠습니다.

1. 가슴을 쭉 폅니다. 허리가 과하게 꺾이지 않도록 엉덩이와 등 근육에 힘을 줍니다.
2. 팔이 90도로 유지되도록 팔꿈치를 구부린 후 바깥쪽으로 돌립니다. 이 때, 팔꿈치가 떨어지지 않도록 해야 합니다.
3. 등 근육에 힘을 주며 스트레칭합니다. 이 때, 어깨가 들리지 않게 조심합니다.
4. 1세트당 15~20회씩, 총 4세트를 반복합니다.

강도를 만났을 때 혹은 돈을 빌려달라고 하는 친구에게 “나는 가진 돈이 없어요”라고 말하는 듯한 자세를 연상시키는 스트레칭 자세입니다.

건강한 몸은 바른 자세에서 시작됩니다. 꾸준한 스트레칭과 자세 교정을 통해 일상에서의 건강을 지키고, 직장 생활에서도 더욱 활력을 불어 넣어보세요. 건강한 내일을 위해, 오늘부터 시작해보는 것은 어떨까요?