갱년기, 남녀 증상에 따라 도움되는 음식 5가지

여성은 50세 전후로 난소의 노화로 배란과 여성 호르몬 생성이 더 이상 이루어 지지 않으면서 폐경이 나타납니다. 이때부터 생리가 완전히 없어진 후 1년 정도를 ‘갱년기’라고 합니다.

증상은 사람마다 다양한데, 보통 폐경기에 접어들면 뼈에서 칼슘 등이 빠져나가면서 발생하는 골다공증이 남성에 비해 현격히 증가합니다. 또한 혈중 콜레스테롤의 증가로 인해 고혈압 및 관상동맥 질환이 발생하며, 이로 인한 질병 발생 위험도 높아집니다.

또 다른 증상으로 우리나라 여성 중 절반 정도는 안면 홍조, 빈맥, 발한을 경험하고 20% 정도의 여성은 이러한 증상이 더욱 심하게 나타납니다. 피로감, 불안감, 우울, 기억력 감퇴 등의 증상이 동반되기도 하는데, 주로 밤에 나타날 경우 수면 장애를 겪기도 합니다.

또한 여성호르몬인 에스트로겐 감소는 자궁, 유방, 뇌, 심장, 혈관, 뼈 등 전신에 걸쳐 영향을 주며, 난소기능의 저하는 가족력, 흡연, 불규칙한 생활습관, 스트레스, 고혈압이나 당뇨와 같은 만성질환이 있는 경우 더 심해질 수 있습니다.

빈뇨와 요실금도 대표적인 증상 중 하나이죠. 급격한 신체 변화는 마음의 변화도 가져와 신경질과 잦은 감정변화는 사소한 것에 쉽게 짜증을 일으키며 우울증이나 수면리듬의 변화를 가져오기도 하므로 건강한 정신과 신체 유지를 위해서는 균형 있는 식사와 적절한 운동이 필요합니다.

여성호르몬의 감소로 인한 식욕 증가와 기초대사량 감소는 급격한 체중 증가의 원인이 되므로, 50대 이상 여성의 영양권장량인 1800kcal에 맞춘 균형잡힌 식단이 필요합니다. 카페인과 알코올은 피로를 증가시키고 수면을 방해하므로 피해야합니다.

‘여성의 과일’이라고 불릴 만큼 여성 건강에 좋다고 알려져 있는 석류는 심혈관 질환을 예방하며 석류 속에 있는 폴리페놀 성분이 염증 생성을 억제하고 암세포 성장을 막아 항암효과도 가지고 있습니다. 석류씨에 들어있는 천연 에스트로겐 성분은 피부노화 방지에 도움을 줍니다.

이와 더불어 전립선암, 고환암 예방, 남성 탈모 예방에도 도움을 주어 여성 뿐 아니라 남녀 모두에게 좋은 식품입니다.

두부에는 이소플라본이라는 성분이 풍부합니다. 식물성 에스트로겐이라고 불리는 이소플라본은 피부 속 콜라겐을 보호하여 탄력을 유지해주는 성분으로 피부노화를 막아줍니다. 그 밖에도 암 세포 성장을 억제해주며, 폐경기 여성의 골다공증 예방, 심혈관질환 개선에도 도움을 줍니다.

양상추에 풍부하게 함유된 칼슘은 골다공증 예방에 좋습니다. 또한 양상추에는 뼈에 이로운 카로틴, 콜라겐의 합성을 도와주는 비타민 C가 풍부하며 칼로리가 낮아 다이어트에도 좋습니다. 양상품에 함유된 락투신과 락투세린이라는 알칼로이드 성분은 불면증 완화에도 도움을 줍니다.

자두에는 난소의 기능을 활성화시켜 여성 호르몬 분비를 촉진시키는 베타카로틴, 붕소, 식이섬유 등이 풍부하게 함유되어 있어 골다공증 예방, 갱년기 증후군을 감소시킬 수 있습니다. 또한 항산화물질인 폴리페놀을 풍부하게 함유해 체내지방 흡수를 억제하고, 열량과 당분 함유도 낮아 남녀 모두에게 체중 감소에도 도움을 준다고 합니다.

우유는 기분을 조절하는 물질인 세로토닌을 생성하는 원료인 트립토판을 함유하고 있어, 갱년기 대표 증상 중 하나인 불면증, 우울증, 불안증 개선에 도움이 됩니다. 트립토판은 치즈, 요구르트, 견과류 등을 통해서도 섭취할 수 있습니다.

남성 갱년기의 주된 원인은 노화로 인한 뇌와 고환 기능의 저하 및 남성 호르몬 분비 감소인데, 음주나 흡연, 비만 등 잘못된 생활 습관과 스트레스, 고혈압이나 당뇨, 호흡기 질환과 같은 만성 질환은 남성 호르몬 감소를 촉진합니다. 스테로이드, 위장약, 이뇨제, 무좀약 등의 약물이 원인이 되기도 합니다.

남성의 경우 폐경 이후 급속히 증상이 나타나는 여성과 달리 증상이 서서히 진행되어 잘 모르고 지나치는 경우가 많습니다. 우리나라 40대 이상 남성 중 약 30%가 증상을 나타내는 것으로 추정되는데, 성 기능이 감소하는 양상이 먼저 나타납니다.

그 외에 원인을 알 수 없는 무기력감, 만성피로, 집중력 저하, 우울증, 불면증, 자신감 상실, 복부비만, 체모감소, 근력저하, 관절통, 피부노화, 안면홍조, 심계항진(자신의 심장박동을 불편하게 느끼는 증상), 발한, 골다공증 등이 나타납니다.

여성에 비해 증상에 대한 이해도가 낮고 표현을 잘 하지 않아 악화되는 경우가 많으므로, 증상이의심된다면 남성호르몬 보충 요법, 가족들의 이해, 생활습관의 교정이 필요합니다. 특히 흡연과 과음과 같은 좋지 않은 생활습관을 삼가고 규칙적인 운동을 통해 극복하는 것이 중요합니다.

남성 호르몬인 테스토스테론 분비를 촉진시키는 식품 위주로 드시기를 추천 드립니다. 반대로, 촉진을 저해하는 카페인, 알코올, 포화지방산의 섭취는 줄이는 게 좋습니다.

굴, 게, 새우 등의 해산물에는 테스토스테론 분비를 촉진하는 대표적인 영양소인 아연이 많이 들어있습니다. 특히 굴에는 단백질과 비타민과 같이 남성 활력 증진에 도움되는 영양소가 풍부합니다. 콩, 깨, 호박씨 등에도 아연이 많이 들어 있으니 참고하시기 바랍니다.

우리 몸에 아주 적은 양이 존재하지만 꼭 필요한 무기질 중 하나인 ‘셀레늄’은 남성호르몬 생성에 관여하고 노화를 막아주는 영양소입니다. 마늘에 많이 들어있으며 고등어와 같은 등푸른생선, 양파, 깨, 버섯 등을 통해서도 섭취할 수 있습니다.

마그네슘은 혈당을 조절하고 전신의 혈류를 원활하게 함으로써 테스토스테론 생성에 중요한 역할을 합니다. 등푸른 생선, 견과류, 콩 등을 통해 섭취할 수 있습니다.

토마토의 베타카로틴 성분은 남성호르몬을 생성하고, 항상화물질인 라이코펜은 전립선 질환 예방에 효과적입니다. 그 밖에도 양배추와 브로콜리는 파이토케미칼 성분으로 남성호르몬 비율은 높이고 여성호르몬인 에스트로겐을 낮추는 역할을 합니다.

땅콩이나 잣, 호두 등의 견과류에 많이 함유된 비타민E와 불포화지방산은 남성 호르몬을 만들고 근력을 유지시키는데 도움이 됩니다.