발병 연령은 낮아지고 발병률은 늘어만 가는 대표적인 성인병 중 하나인 고혈압은 물론 혈압과 관련된 질환을 예방하기 위해서 어떤 노력이 필요할까요?

 

겨울철 혈압관리 노하우 상세이미지

 

혈압은 혈관에 가해지는 혈액의 압력을 뜻합니다. 고혈압의 원인은 워낙 복합적이라 무엇이라고 꼭 집어 말할 순 없지만 잘못된 식습관, 스트레스 등이 원인입니다.

정상 혈압은 120/80(최고혈압/최저혈압)mmHg입니다. 고혈압은 1단계와 2단계로 나뉘는데 1단계는 140/90mmHg 이상, 2단계는 160/100mmHg 이상으로 구분합니다. 130/85mmHg 이상은 고혈압 전 단계로, 주의를 요하는 상태를 말합니다.

혈압은 여름에는 낮아지고 겨울에는 높아지는 경향이 있습니다. 피부가 차가운 공기와 접촉하면 체온이 떨어지는 것을 막기 위해 혈관이 수축하면서 혈압이 올라가기 때문입니다. 혈압이 높은 사람일수록 추위로 인한 혈압 상승이 더 뚜렷합니다.

 

 

겨울철 혈압 관리 노하우

 

  • 꾸준히 운동하기: 고혈압에 있어 운동은 혈관을 넓히고 탄력을 유지하는 최고의 방법입니다. 걷기, 수영, 자전거 타기 등의 유산소운동이 좋으며 특히 걷기가 가장 좋습니다. 단, 30분 이상 걸어야 효과를 볼 수 있습니다. 수영 역시 심장 혈관을 자극하는 데 효과적입니다. 반대로 러닝 머신 운동과 골프, 등산, 다이빙, 축구 등은 피하는 것이 좋습니다. 이때 금연은 필수, 이른 새벽 운동도 자제합니다.
     

  • 적당한 수면 & 스트레스 해소하기: 스트레스를 받으면 목덜미가 뻣뻣해지고, 적절한 수면을 취하지 못하면 피로감과 함께 긴장감이 높아져 혈압을 상승시키는 요인이 됩니다. 따라서 7시간 이상 충분히 자고 휴식과 취미, 명상 등을 통해 스트레스를 풀어주어야 합니다.
     

  • 과음하지 않기: 과도한 음주는 독이 되지만 적정량의 알코올은 혈중 농도를 높이고 몸 속 나쁜 콜레스테롤을 몸 밖으로 내보내 도움을 줄 수 있으니 유의하도록 합니다.
     

  • 뜨거운 물로 오래 씻지 않기: 저혈압의 경우 뜨거운 물로 오랫동안 목욕하거나 샤워하면 혈관이 확장되어 증상이 나타날 수 있습니다. 또한 오래 누워 있다가 앉거나 일어날 때는 천천히 움직여 어지럼증을 예방하도록 합니다.
     

  • 저염식 하기: 고혈압 치료에서 식습관은 혈압 조절을 좌우하는 중요한 요소입니다. 가장 중요한 것은 적정량의 소금 섭취입니다. 과도한 나트륨은 수분을 끌어들여 혈액량이 증가하고, 혈압 상승으로 이어집니다. 1일 5g 미만이 적당합니다. 참고로, 소금 1g에 해당하는 조미료 기준량은 진한 간장 1작은술 / 토마토케첩 2큰술 / 굴소스 1/2큰술 / 된장 1/2큰술 / 마요네즈 3큰술 입니다.
     

  • 채소와 과일 섭취하기: 채소에 풍부한 식이섬유, 비타민 E와 비타민 C, 리코펜 등의 항산화 영양소가 혈관 안쪽 피부의 기능을 향상시켜 혈압 조절에 도움을 줍니다. 과일 역시 혈관의 산화를 막아 동맥경화와 심장질환을 예방합니다.
     

  • DASH 식사요법 병행하기: DASH(Dietary Approaches to Stop Hypertension) 식사요법은 ‘혈압을 낮추는 식사요법’을 줄인 말로 곡류와 채소류, 유제품, 어육류, 지방류를 골고루 섭취하는 방법입니다. 고혈압인 사람은 물론 고혈압 예방에도 효과적입니다.
     

  • 두부와 콩 섭취하기: 단백질은 동맥경화와 같은 심장질환을 유발하는 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮추는 효과가 있으며 견과류 섭취 역시 도움이 됩니다.
     

  • 혈압약 복용 권장량: 가정의학과 전문의에 따르면, 혈압 범위가 정상이거나 고혈압 전 단계라면 올바른 식습관과 운동으로 개선할 수 있지만 혈압이 140/90mmHg 이상일 때는 혈압약 복용을 권합니다. 하지만 개인마다 혈압의 정도와 몸의 상태가 다르기 때문에 부작용을 예방하기 위해서 반드시 전문의와 상담한 후 복용하도록 합니다.
     

지금까지 겨울철 더욱 조심해야 할 혈압 관리 노하우에 대해서 살펴보았습니다. 점차 더 추워지는 날씨에 맞서 혈압을 다스리며 건강한 몸을 유지하기 위해서는 가장 기본적으로 건강한 식단과 꾸준한 운동 관리가 필요합니다. 더욱 꼼꼼한 혈압 체크로 한층 더 건강한 겨울을 준비하세요.

 

 

 

 

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